تغذیه خوب در دوران بارداری می تواند به سلامت شما و کودکتان کمک کند. نیاز شما به برخی مواد مغذی (مانند آهن، ید و فولات) در دوران بارداری افزایش می یابد.
یک رژیم غذایی متنوع که شامل مقدار مناسبی از غذاهای سالم از ۵ گروه غذایی باشد، به طور کلی ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را در هر روز تامین می کند؛ با این حال، زنان باردار ممکن است نیاز به مصرف مکمل های ویتامین یا مواد معدنی در دوران بارداری (مانند فولات و ویتامینD)،داشته باشند.
قبل از مصرف هر مکملی با پزشک خود مشورت کنید. آنها ممکن است توصیه کنند که آزمایش خون انجام دهید یا به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید تا نیاز شما به مصرف مکمل ها بررسی کند. به جز زمانی که از طریق آزمایش خون، کمبود ویتامین D در شما تشخیص داده شده باشد، نیازی به مصرف مکمل ویتامین D ندارید.
افزایش وزن سالم در دوران بارداری
افزایش وزن ثابت در دوران بارداری طبیعی است و برای سلامتی شما و کودکتان مهم است. با این حال، افزایش وزن بیش از حد، می تواند نگران کننده باشد.
افزایش وزن بیش از حد در دوران بارداری می تواند خطر ابتلا به برخی از مشکلات سلامتی از جمله دیابت بارداری و فشار خون بالا را افزایش دهد. افزایش وزن بیش از حد نیز می تواند کاهش وزن بعد از بارداری را دشوار کند. می توانید با ماما ، پزشک عمومی ، متخصص تغذیه یا متخصص زنان و زایمان در مورد کمک به شما در نظارت بر وزن خود صحبت کنید.
بسته به شاخص توده بدنیBMI در ابتدای بارداری، افزایش وزن زیر در دوران بارداری توصیه می شود:
| BMI در شروع بارداری (کیلوگرم بر متر مربع) | افزایش وزن توصیه شده در دوران بارداری به کیلوگرم |
| ۱۸.۵ (کم وزنی) < | ۱۲.۵-۱۸.۰ |
| ۱۸.۵-۲۴.۹ (سالم) | ۱۱.۵-۱۶.۰ |
| ۲۵.۰-۲۹.۹ (اضافه وزن) | ۷.۰-۱۱.۵ |
| ۳۰ (اضافه وزن) > | ۵.۰-۹.۰ |
اگر اضافه وزن دارید، بارداری زمان شروع رژیم غذایی یا تلاش برای کاهش وزن نیست. افزایش وزن در این محدوده ها برای حمایت از رشد و تکامل کودک شما مهم است.
برای حفظ وزن مناسب در دوران بارداری، مهم است:
- غذاهای سالم را از ۵ گروه غذایی انتخاب کنید.
- مصرف غذاها و نوشیدنی های حاوی چربی اشباع شده، قندهای اضافه شده و نمک اضافه (مانند کیک، بیسکویت و نوشیدنی های شیرین) را محدود کنید.
- در دوران بارداری فعال باشید و بی حرکت نمانید.
۱۰ مدل بالش بارداری هوشمند و ارزان با قیمت روز
تغذیه سالم برای زنان باردار
آنچه در دوران بارداری می خورید نه تنها بر سلامت و تندرستی شما و رشد کودکتان تأثیر می گذارد، بلکه شواهد قابل توجهی نیز وجود دارد که نشان می دهد تغذیه سالم، می تواند تأثیر پایداری بر سلامت فرزند شما، در مراحل بعدی زندگی داشته باشد.
طیف گسترده ای از غذاهای سالم را از بین ۵ گروه غذایی انتخاب کنید تا مطمئن شوید که نیازهای تغذیه ای شما و کودکتان برای حمایت از سلامت و رشد کودکتان برآورده می شود.
ممکن است متوجه شوید که برای اطمینان از دریافت مواد مغذی کلیدی، نیاز به خوردن بیشتر برخی از غذاها دارید؛ اما نیازی به «خوردن برای دو نفر» نیست.
چه چیزهایی را در رژیم بارداری خود بگنجانید:
- انواع میوه ها و سبزیجات در انواع و رنگ های مختلف. در حالت ایده آل هر روز ۲ وعده میوه و ۵ وعده سبزیجات مصرف کنید.
- مصرف غلات را به ۸ و نیم وعده در روز افزایش دهید. گزینه های غلات کامل با فیبر بالا را انتخاب کنید .
- غذاهای سرشار از آهن (مانند گوشت قرمز بدون چربی) را انتخاب کنید . غذاهای غنی از آهن، برای زنان باردار مهم هستند. ۳ ½ وعده گوشت یا جایگزین های گوشت توصیه می شود.
- به نوشیدن شیر، خوردن پنیر سفت و ماست یا جایگزین های غنی شده با کلسیم عادت کنید. انواع کم چرب لبنیات بهتر هستند. ۲ ½ وعده در روز توصیه می شود.
- نوشیدن مقدار زیادی آب
- مصرف غذاها و نوشیدنی های سرشار از چربی اشباع شده، شکر اضافه شده و نمک را به مقادیر کم محدود کنید.
دستورالعمل های رژیم غذایی برای بارداری
این وعده های روزانه را برای زنان باردار از ۵ گروه غذایی توصیه می شود:
| گروه غذایی | تعداد مقدار سرو غذا | نمونه اندازه سروینگ |
| سبزیجات و حبوبات / لوبیا | ۱۸ سال یا کمتر: ۵
سال ۱۹ تا ۵۰ سال: ۵ |
|
| میوه | ۱۸ سال یا کمتر: ۲
۱۹ تا ۵۰ سال: ۲ |
یا فقط گاهی اوقات
|
| غذاهای غلات (غلات)، عمدتاً غلات کامل و یا انواع با فیبر بالا | ۱۸ سال یا کمتر: ۸ سال
۱۹ تا ۵۰ سال: ۸ و نیم |
|
| گوشت و مرغ بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، آجیل و دانه ها و حبوبات/لوبیا | ۱۸ سال یا کمتر: ۳ و نیم سال
۱۹ تا ۵۰ سال: ۳ و نیم |
|
| شیر، ماست، پنیر ویا جایگزین‌ها، عمدتاً چربی را کاهش می‌دهند | ۱۸ سال یا کمتر: ۳ و نیم سال
۱۹ تا ۵۰ سال: ۲ و نیم |
|
*غذاهای کنسرو شده بدون نمک اضافه را انتخاب کنید.
اسید فولیک (فولات) و بارداری
فولات (که به عنوان اسید فولیک به غذاها اضافه می شود) یک ویتامین گروه B است که در انواع غذاها یافت می شود. اسید فولیک به محافظت در برابر نقص لوله عصبی در جنین در حال رشد کمک می کند. برای زنان باردار مهم است که مطمئن شوند به اندازه کافی این ویتامین مهم را دریافت می کنند.
برای زنانی که قصد بارداری دارند و در ۳ ماه اول بارداری، مصرف مکمل اسید فولیک روزانه ۵۰۰ میکروگرم و همچنین مصرف غذاهایی که به طور طبیعی غنی از فولات هستند یا با اسید فولیک غنی شده اند، توصیه می شود.
فولات در رژیم غذایی شما
منابع غذایی عالی فولات عبارتند از:
- تکه های سبوس
- کلم بروکلی
- نخود
- لوبیا
- عدس
- اسفناج
- کلم
- گل كلم
- تره فرنگی
- پرتقال
- جعفری
- نخود فرنگی
- جوانه گندم
اگرچه جگر سرشار از فولات است، اما به دلیل محتوای بالای ویتامینA، ممکن است مصرف آن برای زنان باردار توصیه نشود.
آهن و بارداری
در دوران بارداری، نیاز زن به آهن افزایش می یابد. این به این دلیل است که جنین در حال رشد، آهن را از مادر می‌گیرد تا در ۵ یا ۶ ماه اول پس از تولد، باقی بماند.
از دست دادن آهن در دوران بارداری کاهش می یابد، زیرا زن دیگر قاعدگی ندارد. با این حال، این برای جبران نیازهای جنین در حال رشد کافی نیست. برای زنان باردار مهم است که هر روز از غذاهای غنی از آهن مانند گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا و عدس خشک و سبزیجات برگ سبز، استفاده کنند.
منابع حیوانی آهن به راحتی توسط بدن جذب می شود. آهن از منابع گیاهی به راحتی جذب نمی شود، اما زمانی که این غذاها همراه با غذاهای حاوی ویتامین C مانند پرتقال، مصرف شوند، به جذب کمک می شود. این برای زنانی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند، مهم است.
مصرف روزانه توصیه شده (RDI) آهن در دوران بارداری، ۲۷ میلی گرم در روز است (۹ میلی گرم در روز بیشتر از زنان غیر باردار). کمبود آهن در دوران بارداری شایع است و ممکن است برخی از زنان به مکمل های آهن نیاز داشته باشند. مهم است که در مورد نیاز خود به مکمل ها با پزشک خود صحبت کنید؛ زیرا آهن می تواند در مقادیر زیاد، سمی باشد.
ید و بارداری
ید یک ماده معدنی مهم برای تولید هورمون تیروئید است که برای رشد و نمو، مهم است. اگر در دوران بارداری ید کافی دریافت نکنید، خطر اختلالات ذهنی و کم کاری مادرزادی تیروئید (که قبلاً کرتینیسم نامیده می شد) در کودک شما افزایش می یابد.
غذاهایی که منابع خوبی از ید دارند، عبارتند از:
- غذای های دریایی
- جلبک دریایی
- تخم مرغ
- گوشت
- محصولات لبنی.
نمک یددار شامل ید نیز می شود. مهم است که از افزودن نمک سر سفره یا آشپزی کمتر استفاده کنید، اما اگر این کار را کردید، مطمئن شوید که برچسب یددار روی آن نوشته شده باشد.
زنان باردار و شیرده نیاز به ید افزایش یافته دارند. مصرف مکمل ید به میزان ۱۵۰ میکروگرم در روز برای زنانی که قصد بارداری دارند، در طول بارداری و در دوران شیردهی، توصیه می شود.
ویتامین D و بارداری
ویتامین D برای رشد و تکامل کودک و سلامتی شما در دوران بارداری ضروری است. ویتامین D برای سلامت استخوان و نتایج بهینه بارداری برای شما و جنینتان مهم است. ما بیشتر ویتامین D خود را از نور خورشید دریافت می کنیم. اشعه ماوراء بنفش (UV) خورشید، ویتامین D را در پوست تولید کرده و بهترین منبع طبیعی ویتامین D است. فقط مقدار کمی از ویتامین D دریافتی ما از رژیم غذایی ما تامین می گردد، از غذاهایی مانند تخم مرغ، ماهی های روغنی، مارگارین و شیرغنی شده با ویتامین D.
زنانی که بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند:
- زنانی که پوستی تیره رنگ دارند
- پوشاندن بدن به دلایل مذهبی یا دلایل دیگر
- کسانی که زمان زیادی را در داخل خانه میگذرانند
ممکن است در ابتدای بارداری، برای ارزیابی سطح ویتامین D خود، نیاز به آزمایش خون بوده و بسته به نتایج، ممکن است نیاز به مصرف مکمل های ویتامین D داشته باشید. در طول ماه‌های زمستان، دریافت ویتامین D کافی دشوارتر است. قبل از بارداری یا در اوایل بارداری، با پزشک عمومی خود در مورد سطح ویتامین D بدن صحبت کنید تا مطمئن شوید که بارداری را با ویتامین D مناسب، شروع می‌کنید.
اگر در دوران بارداری به مصرف ویتامین D یا هر مکمل دیگری فکر می کنید، همیشه ابتدا آن را با پزشک عمومی خود در میان بگذارید. مصرف مکمل های ویتامین D ، در صورت عدم نیاز، مفید نبوده و ضرر نیز دارد.
مکمل های مولتی ویتامین و بارداری
مکمل های مولتی ویتامین ،ممکن است برای برخی از گروه های زنان باردار توصیه شود، از جمله:
- گیاهخواران
- نوجوانانی که ممکن است غذای ناکافی دریافت کنند
- سوء مصرف مواد (مواد مخدر، تنباکو و الکل)
- زنان باردار که در حال حاضر دارای اضافه وزن هستند و سعی در جلوگیری از افزایش وزن بیش از حد دارند.
همیشه قبل از مصرف مولتی ویتامین و انواع مواد معدنی، با پزشک خود مشورت کنید.
کلسیم در دوران بارداری
تا سال ۲۰۰۶، توصیه های غذایی، افزایش مصرف کلسیم را در دوران بارداری و شیردهی توصیه می کرد. این توصیه از آن زمان تجدید نظر شده است. اگرچه کودک در سه ماهه سوم بارداری نیاز زیادی به کلسیم دارد (با شروع رشد و استحکام استخوان‌هایش)، افزایش ظرفیت مادر برای جذب کلسیم در رژیم غذایی، به این معنی است که نیازی به دریافت کلسیم اضافی نیست.
مصرف توصیه شده رژیم غذایی برای زنان غیر باردار، ۱۰۰۰ میلی گرم در روز برای زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله و ۱۳۰۰ میلی گرم در روز برای نوجوانان یا افراد بالای ۵۱ سال) است اما این مقدار در دوران بارداری و شیردهی بدون تغییر باقی می ماند. غذاهای لبنی (مانند شیر، پنیر و ماست) و شیر سویا غنی شده با کلسیم، منابع غذایی عالی برای کلسیم هستند.
خطرات رژیم گرفتن در دوران بارداری
برخی از زنان از افزایش وزن اضافی در بارداری می ترسند و ممکن است تصمیم بگیرند برای جلوگیری از اضافه کردن چربی بدن، کم غذا بخورند. خوردن محدود یا رژیم‌های غیرمجاز، به هر شکلی در دوران بارداری، می‌تواند سلامت شما و کودکتان را به خطر بیاندازد و در دوران بارداری توصیه نمی‌شود.
بارداری در نوجوانی
نوجوانان باردار بیشتر از زنان بالغ به برخی مواد مغذی نیاز دارند، زیرا آنها هنوز در حال رشد هستند. نوجوانان ممکن است نوزادان کوچکتری به دنیا بیاورند، زیرا آنها در حال رقابت با جنین در حال رشد، برای مواد مغذی هستند.
برای نوجوانان باردار مهم است که مطمئن شوند آهن کافی دریافت می کنند.
مصرف کلسیم نیز مهم است، زیرا زنان جوان هنوز به اوج توده استخوانی خود نرسیده اند و دریافت ناکافی کلسیم می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را در سنین بالاتر افزایش دهد. نوجوانان باردار باید روزانه حدود ۳ و نیم وعده شیر، ماست، پنیر یا جایگزین های غنی شده با کلسیم بخورند تا مطمئن شوند که نیازهای کلسیم خود را برآورده می کنند.
یبوست در دوران بارداری
یبوست یک اتفاق رایج در دوران بارداری است. برای کمک به درمان یبوست، از انواع غذاهای سرشار از فیبر مانند سبزیجات، حبوبات، میوه ها و غلات کامل لذت ببرید و مقدار زیادی آب بنوشید. فعالیت بدنی نیز می تواند به کاهش یبوست کمک کند.
حالت تهوع و استفراغ در دوران بارداری
حالت تهوع و استفراغ، به ویژه ” تهوع صبحگاهی ” در دوران بارداری، به ویژه در سه ماهه اول شایع است.
برخی از پیشنهاداتی که ممکن است کمک کند عبارتند از:
- قبل از بلند شدن از خواب، مقداری نان خشک، بیسکویت یا غلات بخورید. به آرامی بلند شوید و از حرکات ناگهانی اجتناب کنید.
- برای جلوگیری از نفخ، بین وعده های غذایی، به جای همراه با غذا، مایعات بنوشید، زیرا ممکن است باعث استفراغ شود.
- از وعده های غذایی حجیم و غذاهای چرب و پرادویه پرهیز کنید.
- چیزی ترش مانند لیمو بمکید.
- استراحت کنید و تا حد امکان وارد هوای تازه شوید. اتاق ها را به خوبی تهویه و عاری از بو نگه دارید.
- غذاها و نوشیدنی های حاوی زنجبیل مانند چای زنجبیل را امتحان کنید؛ زیرا گاهی اوقات حالت تهوع را تسکین می دهند.
سوزش سر دل و بارداری
سوزش سردل، در بارداری شایع است، زیرا با رشد کودک، فشار بیشتری به شکم وارد می شود. وعده های غذایی کوچک و مکرر، در مقایسه با وعده های غذایی بزرگتر ممکن است کمک کننده باشد.
سعی کنید از موارد زیر اجتناب کنید:
- آخر شب غذا خوردن
- خم شدن، بلند شدن یا دراز کشیدن بعد از غذا
- مصرف زیاد چای یا قهوه
عفونت لیستریا و بارداری
عفونت لیستریا یا لیستریوز یک بیماری است که معمولاً در اثر خوردن غذای آلوده به باکتری معروف به لیستریا مونوسیتوژنز، ایجاد می شود. افراد سالم ممکن است به هیچ وجه عوارض سوء ناشی از عفونت لیستریا را تجربه نکنند؛ اما این خطرات برای زنان باردار قابل توجه است. بزرگترین خطر برای نوزاد متولد نشده با افزایش خطر سقط جنین، مرده زایی یا زایمان زودرس است. عفونت لیستریا به راحتی با آنتی بیوتیک درمان می شود؛ اما پیشگیری از آن بهتر است.
سالمونلا و بارداری
سالمونلا یکی از عوامل مسمومیت غذایی است که می تواند باعث سقط جنین شود. محتمل ترین منابع سالمونلا تخم مرغ خام و گوشت و مرغ نیم پز است.
بهداشت مناسب مواد غذایی، خطر عفونت را کاهش می دهد
بهداشت خوب مواد غذایی، بهترین راه برای کاهش خطر ابتلا به عفونت های سالمونلا و لیستریا و بسیاری دیگر از عفونت ها است. لذا پیشنهاد می کنیم که:
- همیشه قبل و بعد از تهیه غذا، دست های خود را بشویید.
- سطوح آشپزخانه خود را تمیز نگه دارید.
- اجازه ندهید غذای نپخته، غذای پخته شده را آلوده کند.
- میوه، سبزیجات و سالاد را قبل از خوردن بشویید.
- غذا را کاملا بپزید.
- حیوانات خانگی را از سطوح آشپزخانه دور نگه دارید.
- مواد غذایی را در دمای مناسب نگهداری کنید.
جیوه در ماهی
توصیه می شود که زنان باردار برای سلامتی خود و جنین در حال رشد خود، هر هفته ، ۲ تا ۳ وعده ماهی مصرف کنند؛ با این حال، زنان باردار یا زنانی که قصد باردار شدن در ۶ ماه آینده را دارند، باید مراقب باشند که چه ماهی ای می خورند. برخی از انواع ماهی ها حاوی مقادیر زیادی جیوه هستند که می تواند برای جنین در حال رشد مضر باشد.
اگر گهگاه غذای ماهی با سطوح بالای جیوه خورده اید، نگران نباشید. تجمع جیوه در خون مادر تنها زمانی یک مشکل بالقوه است که آن نوع ماهی به طور منظم خورده شود.
کلام پایانی درباره رژیم غذایی زنان باردار:
در دوران بارداری، شما و کودک در حال رشدتان، به غذاهای غنی از مواد مغذی از جمله غلات کامل، میوه ها و سبزیجات، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم نیاز دارید.
از تیم پزشک خود برای توصیه های غذایی مناسب خود سوال کرده و آنها را از انتخاب های غذایی خود مطلع کنید. اجازه دهید آنها شما را در برنامه ای با هر مکمل غذایی لازم، راهنمایی کنند. این فهرست باید شروع خوبی برای یک بارداری سالم، با تغذیه مناسب، باشد.
همچنین در پایان می توانید از صفحات بلوز و شومیز بارداری و ارتودنسی در زمان بارداری، دیدن فرمایید.
